schrittauftritt - Tipp

Wenn Sie am Abend nicht lange in der Küche stehen wollen, ziehen Sie einfache Gerichte mit wenig Vorbereitungszeit vor. So können Sie etwas Gutes für sich tun und sind trotzdem nicht stundenlang beschäftigt. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und schaffen Sie eine ruhige Atmosphäre. Lassen Sie den Fernseher ausgeschaltet. Sie können die Zubereitung Ihres Abendessens auch als Ritual gestalten und sich diese Zeit zum Abschalten nehmen.

Machen Sie es sich leicht:

• kleine Küchenhelfer unterstützen Sie bei der Zubereitung: nehmen Sie bereits gewaschenen Salat oder Gemüse aus dem Tiefkühl- oder Kühlfach etc., so können Sie Zeit sparen und essen trotzdem gesund und nährstoffreich.
• Kochen Sie ruhig zuviel. Damit haben Sie vorgekochte Speisen auf Vorrat, die Sie nur noch aufzuwärmen brauchen.
• Wenn Sie Fertiggerichte verwenden, darauf achten, dass diese entweder mit Salat ergänzt werden können oder bereits Gemüse enthalten.
• Risotto oder Spaghetti lassen sich mit viel Gemüse oder einer leichten Tomatensauce zubereiten.

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Wer sich nicht bewegt, verbraucht wenig Energie. Auch Alltagsbewegung trägt dazu bei, den Energiestoffwechsel in Schwung zu halten. Trainierte Muskeln benötigen auch im Ruhezustand Energie, so dass sich der Grundumsatz des Körpers erhöht. Deshalb ist es wichtig, sich regelmässig zu bewegen. Damit Sie auch Freude daran haben, verschiedene Varianten ausprobieren und die für Sie geeignete Form auswählen. Vielleicht finden Sie einen ungeahnten Zusatznutzen, den die Bewegungsform mit sich bringt. Beim Velofahren sehen Sie schöne Landschaften, treffen andere Menschen beim Spazieren oder haben Freude an sauberen Fenstern nach einem Putzeinsatz usw.

Damit Sie die passende Bewegungsform finden

• Testen Sie verschiedene Tageszeiten für Ihre Bewegung: vielleicht ist ein frühmorgendlicher Spaziergang wohltuender als Bewegung über Mittag oder am Abend.
• Abwechslung ist wichtig, sonst «verleidet» Ihnen die Sache rasch; wechseln Sie zwischen verschiedenen Bewegungsformen ab.
• Ihre Muskeln können Sie auch im Stehen oder Sitzen aktivieren, indem Sie in der Sitzung oder an der Bushaltestelle Ihre Muskeln anspannen, auf fünf zählen und dann wieder entspannen. Dies können Sie so oft wiederholen, wie Sie Kraft und Lust dazu haben.

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Süssen Versuchungen kann kaum jemand widerstehen. Sie müssen dies auch nicht. Wie bei allem kommt es auf die Menge an. Ein Stück Schokolade, etwas Gebäck oder einige Biskuits sind erlaubt. Täglich. Damit aber nicht plötzlich die ganze Packung Biskuits leer ist, eine kleine Menge auf einen Teller legen und nicht direkt aus der Packung essen. Süssigkeiten am besten nur im Anschluss an eine Mahlzeit und nicht als Zwischenverpflegung verzehren. Um den Heisshunger zwischendurch zu stillen, sind Früchte, Gemüse, Joghurt oder Brot genau richtig.

Für den süssen Gluscht gibt es unzählige Möglichkeiten:

• Gewisse Gebäcke, z.B. Basler Leckerli, enthalten wenig Fett
• Gummibärchen enthalten kaum Fett, dafür aber viel Zucker
• Crèmen auf Quark- oder auf Joghurtbasis mit Früchten lassen sich einfach selbst herstellen. Früchte klein schneiden oder pürieren und unter den Quark mischen. Mit Honig süssen.

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Ein idealer Start in den Tag beginnt mit einem Frühstück. Wenn Sie am Morgen nichts «runterbringen», sollten Sie später nach Möglichkeit ein reichhaltiges Znüni zu sich nehmen, um gut mit Energie versorgt zu sein. Damit bleiben Sie konzentriert und leistungsfähig. Der Verzicht aufs Frühstück, um Kalorien zu sparen, bringt daher nichts; ein Leistungsabfall im Laufe des Morgens und Heisshunger am Mittag sind die Folgen. Gesunde Zwischenmahlzeiten aus Früchten, Gemüsen, Joghurt oder Vollkornbrot verhindern den Griff zu Schokolade oder Chips.

Ideal sind drei Hauptmahlzeiten täglich (Frühstück, Mittagessen und Abendessen) sowie zwei Zwischenmahlzeiten (Vormittag, Nachmittag).

Mobil verpflegt – gesund ernährt:

• Frühstück zuhause auf Brot- oder Müslibasis, ergänzt durch Früchte oder Fruchtsaft
• Für unterwegs ein Stück Brot mit wenig Butter, einem Stück Käse und einer Frucht einpacken für die Verpflegung zwischendurch
• Müesli am Vorabend zubereiten und in der Frischhaltedose mitnehmen
• Für zwischendurch Früchte oder Gemüse wählen; bereits zubereitete Angebote finden sich im Kühlregal

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Sich Zeit nehmen am Mittag, um gesund zu essen – wer kann das schon. Sie benötigen jedoch keine zwei Stunden, um sich vernünftig zu verpflegen. Nehmen Sie sich 20 Minuten Zeit und konzentrieren Sie sich dabei nur aufs Essen. Diese Auszeit können Sie ganz für sich alleine gestalten und als Ruheinsel in Ihren Tagesablauf einbauen. Das genussvolle Essen steht dabei im Zentrum.

Warum nicht mit einem Sandwich während der Mittagspause einen kurzen Spaziergang machen? Oder das mitgebrachte Birchermüsli auf einer Parkbank an der Sonne essen? Versuchen Sie, zweimal pro Woche bewusst gesund zu essen – Sie werden sehen, dass es Ihnen leicht fällt.

Gut geplant, ist halb gegessen:

• Belegte Brote können gut auch selbst gemacht werden. Dazu gehören Vollkornbrot oder -brötchen, wenig Butter, Belag in Form von magerer Wurst, Poulet oder Käse, garniert mit etwas Salat oder Gemüse. Wenn Sie das Sandwich fertig zubereitet kaufen, achten Sie darauf, dass es ohne Saucen oder Mayonnaise hergestellt wird.
• Achten Sie darauf, nur einmal täglich «deftig» zu essen. Wenn Sie nicht wählen können, legen Sie als Ausgleich einen Gemüse- oder Früchtetag ein. Es stehen Ihnen unzählige Variationen offen: Gemüse zum Dippen, ergänzt durch eine feine Quarkkräutersauce. Oder frische Saisonfrüchte, zerkleinert und mit Joghurt oder Quark vermischt.
• Beim Mittagessen können Sie auch auf Salate aus Pasta, Reis oder Couscous mit Gemüse zurückgreifen. Wenn Sie Teigwaren oder Reis zubereiten, kochen Sie etwas mehr, um mit den Resten ein kaltes Mittagessen zu bestreiten. Das Gemüse ist rasch zerkleinert und darunter gemixt, die Sauce wird sparsam aus Essig und Öl zubereitet und mit frischen Kräutern gewürzt.
• Wenn Sie sich im Firmenrestaurant verpflegen, können Sie auf Gerichte mit Gemüse ausweichen, den Menusalat dazunehmen oder anstelle von Beilagen eine doppelte Gemüseportion verlangen.

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Wussten Sie, dass Bewegung nicht nur gut für den Körper ist, sondern sich auch positiv auf die Konzentrationsfähig- keit auswirkt? Besonders Ausdauer- lastungen und koordinative Aufgaben helfen, das Hirn wieder in Schwung zu bringen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass regelmässiges Ausdauertraining die Hirndurchblutung anregt und die Bildung neuer Blutgefässe und Nervenzellverbindungen fördert. Bewegung hat somit einen positiven Einfluss auf Aufmerksamkeit, Denkprozesse und das Gedächtnis.

• Fangen Sie an zu Jonglieren. Studien haben herausgefunden, dass 5-10 Minuten Jonglieren am Tag die kognitive Leistungsfähigkeit steigern kann.
• Stellen Sie sich auf ein Bein und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten. Wenn möglich, können Sie dabei auch einen Text lesen oder telefonieren. Wer die Möglichkeit hat, kann sich auch auf einem Balancebrett versuchen.
• Kauen Sie hin und wieder einen Kaugummi. Das fördert die Hirndurchblutung um bis zu 25% und beugt zudem Nackenverspannungen vor.
• Lassen Sie ab und zu frische Luft in den Raum. Das durchlüftet auch den Kopf.
• Achten Sie darauf, dass Sie zum Arbeiten genügend Licht haben. Denn zu wenig Licht macht müde Augen, was sich negativ auf die Konzentrationsfähigkeit auswirkt.

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Etwa jede vierte Person in der Schweiz leidet unter Schlafstörungen. Diese sind nicht nur ein lästiges Problem, sondern können auch gesundheitliche Probleme hervorrufen. Man hat herausgefunden, dass bei vermehrtem Schlafentzug das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet wird, was zur Schwächung des Immunsystems führen kann. Auch der Stoffwechsel reduziert sich bei mangelnder Schlafdauer, was Übergewicht auslösen kann. Was Sie dagegen tun können:

• Machen Sie zwischendurch einen Kurzschlaf (sog. Powenap). Dieser dauert nur 20 Minuten und steigert die Reaktions- und die Konzentrationsleistungsfähigkeit.
• Bewegen Sie sich! Der Körper braucht durch den Tag genügend Bewegung, um abends die notwendige Müdigkeit zum Einschlafen zu finden.
• Sport am späten Abend ist allerdings zu vermeiden, da dieser eine aktivierende Wirkung hat, die das Einschlafen verzögert. Durch die Anspannung des Körpers können wir schlechter einschlafen.
• Achten Sie auf einen möglichst regelmässigen Tagesrhythmus. Optimal ist, wenn tägliche Aktivitäten und die Einnahme von Mahlzeiten möglichst regelmässig passiert. So kann sich der Körper besser auf den Schlaf vorbereiten.

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Von Bluthochdruck spricht man, wenn der Blutdruck mehrfach und kontrolliert in Ruhe gemessen wurde und der Wert mindestens 140mmHg systolisch und/oder 90mmHg diastolisch beträgt. Die Symptome für Bluthochdruck sind sehr unspezifisch, was oft dazu führt, dass die Betroffenen lange nichts davon merken. Dauerhaft erhöhte Blutwerte bleiben nicht ohne Folgen. Verkalkungen der Gefässe (Arteriosklerose), Durchblutungsstörungen der Organe, Herzinfarkte und Schlaganfälle sind nur einige Risiken, die mit Bluthochdruck einhergehen. Und so können Sie sich davor schützen:

• Lassen Sie Ihren Blutdruck regelmässig untersuchen.
• Bewegen Sie sich! Körperliche Aktivität kann den Blutdruck normalisieren. Ausserdem kann mit Bewegung Übergewicht entgegengewirkt werden, was sich ebenfalls positiv auf den Blutdruck auswirkt. Denn Übergewicht ist ein Risikofaktor für Bluthochdruck.
• Trinken Sie genug! Denn Bluthochdruck kann durch eine reichliche Wasserzufuhr gesenkt werden.
• Geniessen Sie die Sonne! Die Sonnenstrahlen wirken positiv auf Ihren Blutdruck.

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Haben Sie schon mal was von „Neurobics“ gehört? Sie denken jetzt an Aerobics? Diese Assoziation ist richtig. Bei Neurobics handelt es sich, im Gegensatz zu Aerobics, nicht um körperliches, sondern um geistiges Training. Man hat herausgefunden, dass der Mensch selbst im hohen Alter noch Nervenzellen bilden kann und deshalb ein ganzes Leben lang lernfähig bleibt. Allerdings verkümmern Nervenzellen, die nicht regelmässig gebraucht werden. Neurobics setzt genau an dem Punkt an, indem im Alltag der Routine entgegengewirkt und das Gehirn vor neue Herausforderungen gestellt wird. Das kann beispielsweise so aussehen:

• Probieren Sie verschiedene Düfte aus: das aktiviert neue Nervenbahnen.
• Duschen Sie mal blind: das aktiviert die Sinne.
• Putzen Sie Ihre Zähne mit der „verkehrten“ Hand: dabei wird jene Gehirnhälfte benutzt, die bei diesen Tätigkeiten normalerweise inaktiv bleibt.
• Gestalten Sie Ihre Mahlzeiten anders, indem Sie zum Beispiel mal einen anderen Platz einnehmen.
• Versuchen Sie doch mal, in Ihrem Alltag verschiedene Aktivitäten anders als gewohnt durchzuführen. Das macht nicht nur Spass, sondern fordert auch ihr Gehirn.

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Damit Sie einen ganzen Tag leistungsfähig sein können, brauchen Sie mindestens 1,5 Liter Wasser. Dadurch sind Sie konzentriert und fühlen sich wohl. Denn zuwenig Flüssigkeit kann Kopfschmerzen und Unwohlsein verursachen. Wer nur gerade Zeit hat, um ab und zu einen Kaffee zu trinken, gibt seinem Körper zuwenig Flüssigkeit.

Mit ein paar kleinen Tricks kommen Sie problemlos auf die erforderliche Menge täglich:

1. Am Morgen bei Arbeitsbeginn einen Krug mit Wasser füllen, während des Tages leer trinken.
2. Zu jeder Tasse Kaffee ein Glas Wasser trinken.
3. Statt nur Wasser zur Abwechslung verdünnte Frucht- oder Gemüsesäfte trinken.
4. Beim Tee ab und zu die Sorte wechseln; neue Kombinationen ausprobieren; mit Zitronensaft ergänzen; wenn, dann sparsam süssen.